بعيدًا عن التعقيد والتمارين الشاقة.. خطوات بسيطة لاكتساب عضلات مفتولة

main image

يتطلب زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة واللياقة البدنية، عملاً شاقًّا سواء داخل صالات الرياضة أو عبر الأنظمة الغذائية الصارمة ما يدفع البعض للعدول عن تنمية العضلات أو السعي وراء الحصول على مظهر رياضي جذاب.

وقدم "روغان أولبورت" المدرب الشخصي وخبير القوة مجموعة من الخطوات البسيطة لاكتساب عضلات مفتولة وإبطاء ضمور العضلات المرتبط بالعمر وجاءت كالتالي:

-التدريب على تمارين القوة القصوى أو strength training من 1-5 عدات في الجولة الواحدة.

-التمرين بمزيج من 3 أنواع فبعض التمارين بتكرارات ستة إلى ثمانية، أو 10-12، أو 12-20.

-التوازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي

-تناول البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون (الأسماك، البيض، منتجات الألبان) بعد التمرين لزيادة اكتساب العضلات خاصة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، البنية الأساسية للعضلات.

-تفادي اللحوم المصنعة متدنية الجودة المليئة بالأملاح والدهون المشبعة مثل الدجاج المقلي و البرجر.

-توفر بعض المنتجات كالفاصوليا والبازلاء والمكسرات والشوفان والتوفو الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب استخدام نوع جديد من مسحوق البروتين.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة