أفضل تمارين شد الأرداف للرجال

main image
صورتان
أفضل تمارين شد الأرداف للرجال

أفضل تمارين شد الأرداف للرجال

تمارين شد الأرداف للرجال كثيرة ومتنوعة وتختلف درجة فاعليتها بحسب قوتها وعدد مرات ممارستها، بجانب مدى سوء أوضاع حالة عضلات أرداف الرجل، ولكن بكل تأكيد تعتبر تمارين شد الأرداف للرجال هي أحد أهم الحلول الطبيعية غير المكلفة والآمنة تماماً التي لا تحمل أي مضاعفات جانبية مثل العمليات الجراحية أو أدوية التخسيس الكيميائية، فكل ما يتطلبه الأمر من الرجل حتى يصل إلى هدف بواسطة تمارين شد الأرداف للرجال هو الالتزام واتباع نظام غذائي صحي ومثالي للحصول على أفضل النتائج.

فيديو| تمرين للبطن والأرداف يمنحك اللياقة والرشاقة

وبالنسبة لتمارين شد الأرداف للرجال، فهي تنقسم إلى عدة أنواع وهي التمارين الإحمائية التي يقوم من خلالها الرجل بتهيئة عضلات المؤخرة والأرداف من أجل تحمل ضغط التمارين الأساسية التي تستهدف شد الأرداف والتخلص من دهونها وإكساب عضلاتها المزيد من الضخامة بشكل ذكوري قوي.

وفي التقرير التالي سوف تتعرف على أهم أنواع تمارين شد الأرداف للرجال، سواء الأنواع الإحمائية منها تمارين شد الأرداف للرجال الأساسية للحصول على أفضل النتائج.

1-  إحماءات تمارين شد الأرداف للرجال 

وهي التي يفضل دائماً بأن يبدأ الرجل بممارستها كتسخين وإحماء قبل البدء بممارسة تمارين شد الأرداف للرجال مثل:- 

- إحماء شد الأرداف Quadruped Hip Extension

هو تمرين رائع من تمارين شد الأدراف للرجال على الجانب الإحمائي، فهو يستهدف الأجزاء العلوية من عضلات الأرداف والمؤخرة ويساهم في حرق الدهون المتراكمة في المنقطة الواقعة أسفل الظهر وبداية المؤخرة.

ومن الأفضل ممارسة هذا التمرين لـ3 مجموعات تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

- إحماء شد الأرداف Side Lying Hip Extension

هو في الأساس من تمارين شد الأرداف للرجال بالنسبة للمبتدئين، ولكن بالنسبة للرياضيين على المستوى المتوسط والمتقدم يمكن اعتباره من تمارين الإحماء التي تساعد بقوة على شد الأجزاء المترهلة من الأرداف والمؤخرة بنجاح كبير وتساهم في حرق الدهون من الأجزاء الجانبية للمؤخرة من خلال ممارسة التمرين لـ3 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة.

- إحماء شد الأرداف Lying Hip Extension

يجب الحرص على المحافظة على أقصى استقامة ممكنة للجسم عند عملية الصعود أثناء ممارسة هذا التمارين الذي يعد من تمارين شد الأرداف للرجال المهمة على مستوى الإحماء، وذلك لضمان الضغط بأكبر قدر ممكن على عضلات الأرداف وإتاحة الفرص لأن يمتد تأثير هذا التمرين الرائع على تسخين عضلات الأرداف والمساهمة في التخلص من الدهون المتراكمة حولها من خلال ممارسة التمرين لـ3 مجموعات و10 تكرارات لكل مجموعة.

فيديو| أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر والأرداف

2- تمارين شد الأدراف للرجال 

- تمرين شد الأرداف Sumo Dumbbell Squat

من تمارين شد الأرداف للرجال المهمة التي يتم فيها استخدام الأوزان الحديدية وتستهدف بشكل أساسي شد الترهلات المحرجة للمؤخرة والأرداف وتضخيم الكتلة العضلية بشكل يتناسب مع أجساد الرجال، ولعل أهم ما يجب الالتفات إليه عند ممارسة هذا التمرين هو اختيار الوزن المناسب والمحافظة على الظهر مستقيما وثني الركبتين لـ90 درجة تماماً.

بالتأكيد فاعلية هذا التمرين ونتائجه الإيجابية سوف تظهر بشكل أسرع عند ممارسته لـ4 مجموعات و 12 تكراراً لكل مجموعة.

- تمرين شد الأرداف Stepup

من أهم وأقوى تمارين شد الأرداف للرجال التي يمكن ممارستها دون أوزان أو عن طريق استخدام الأوزان وبالنسبة للرجال فإن استخدام الأوزان هي الطريقة المثالية من حيث سرعة النتائج وقوتها.

ولا يستهدف هذا التمرين الذي يجب أن تتم ممارسته لـ4 مجموعات و10 تكرارات على الأقل  شد الأرداف فحسب، بل يؤدي أيضاً إلى استهداف الأجزاء الأمامية لعضلات الفخذ وعضلات الساق وبنسبة أقل سمانة القدم (بطة القدم).

- تمرين شد الأرداف Barbell Hip Thrust

من بين أهم تمارين شد الأرداف للرجال فهو يقضي على أي فرصة لتكون الدهون حول عضلات الأرداف كما يقوم بتضخيم عضلات الأرداف بصورة مثالية للغاية بشرط الحرص على اختيار الأوزان المناسبة والنزول والصعود إلى أقصى نقاط ممكنة أثناء ممارسة هذا التمرين وأن لا يتم وضع سوى الربع الأعلى من الجسم على المقعد فقط مع بقاء الجسد معلق في الهواء.

وللحصول على أفضل نتائج من ممارسة هذا التمرين فإن 4 مجموعات و 12 تكراراً سوف يكون عددًا مثاليًا للغاية.

- تمرين شد الأرداف Barbell Squat

نحن لا نتحدث عن تمرين عادي من تمارين شد الأرداف للرجال فتمرين الـSquat هو أحد التمارين الشاملة التي تستهدف جميع أجزاء عضلات القسم السفلي من الجسم تقريباً بداية من المؤخرة وصولاً إلى عضلات القدم.

وكما هي الحال بالنسبة للتمارين الأخرى فإن اختيار الوزن المثالي والحرص على بقاء الظهر في حالة استقامة مع نزول المؤخرة إلى أقصى نقطة ممكنة أثناء تثبيت الركبتين عند زواية 90 درجة هي أهم ما يجب الالتفات له عند ممارسة هذا التمرين.

وبالنسبة للمبتدئين فإن 3 مجموعات تحتوي كل منها على 8 تكرارات بحد أدنى سوف طريقة جيدة لممارسة تمرين الـSquat  أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط وما فوق ذلك فإن 4 مجموعات و 8 أو 10 تكرارات بحد أدنى هي المناسبة لمستواهم البدني.

حتى لا تصاب بالحرج.. تمارين تخلصك من ترهل المؤخرة (فيديو)

- تمرين شد الأرداف Barbell Deadlift

من تمارين الرياضية الذي يتسهدف عضلات الظهر السفلية بجانب عضلات الأرداف والأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ، لذلك فهو يعد من تمارين شد الأرداف للرجال القوية التي من الأفضل أن تقتصر على الرياضيين أصحاب المستوى المتوسط وما فوق ذلك بسبب أهمية ممارسته بطريقة مثالية، حتى لا ترتفع احتمالية التعرض للإصابات بالنسبة لعضلات أسفل الظهر.

أما طريقة ممارسته المثالية فهي لا تختلف عن ممارسة تمارين الـSquat بـ 4 مجموعات و 8 أو 10 تكرارات بحد أدنى.

- تمرين شد الأرداف Back Extension

مفعوله لا يختلف عن التمرين السابق ولكنه أكثر أماناً بالنسبة للمبتدئين وهو في الأساس أحد تمارين عضلات أسفل الظهر الرائعة والتي يمكن اعتبارها مثل تمارين شد الأرداف للرجال، لأن مفعولها قوي ورائع للغاية على عضلات الأرداف وخصوصاً فيما يتعلق بالقضاء على الدهون المتراكمة حولها.

سمات

مواضيع ذات صلة

المزيد من لياقة